Панические атаки: что это, причины и как себе помочь.

Панические атаки - это внезапные приступы сильной тревоги, которые сопровождаются выраженными телесными симптомами. Многие люди в такой момент думают: «это инфаркт», «я сейчас умру» или «теряю контроль».

На самом деле паническая атака - это не опасно, хотя ощущения могут быть очень пугающими. Если говорить просто, паническая атака - это сбой в работе нервной системы. Когда мозг воспринимает ситуацию как угрозу, активируется реакция «бей или беги». Это работа симпатической нервной системы:

-учащается сердцебиение;

-дыхание становится поверхностным;

-появляется напряжение в теле.

Затем включается парасимпатическая нервная система, которая отвечает за расслабление. Но при панической атаке этот процесс происходит резко и несогласованно. Как будто газ и тормоз в машине нажали одновременно.

Из-за этого человек испытывает:

-сильное сердцебиение;

-нехватку воздуха;

-головокружение;

-дрожь или потливость;

-чувство нереальности;

-страх смерти или потери контроля.

Если представить, что на вас бежит разъяренный пес, то учащение сердцебиения и дыхания кажется вполне нормальной реакцией страха. Так вот паническая атака - это то же самое, только вместо реального пса - накопленный стресс и подавленные переживания.

Запрос «причины панических атак» - один из самых частых, и это логично: человеку важно понимать, почему это происходит. Чаще всего это сочетание факторов:

1. Хронический стресс и тревога. Постоянное напряжение истощает нервную систему.

2. Переутомление и недосып. Организм становится более уязвимым.

3. Подавленные эмоции. Невыраженные чувства могут проявляться через тело.

4. Тревожные мысли

Катастрофизация («со мной случится что-то ужасное»).

5. Фокус на теле

Человек начинает отслеживать малейшие изменения и усиливает тревогу.

Если вы ищете «как справиться с панической атакой» или «что делать при панической атаке», вот простые и эффективные способы:

1. Дыхание при панической атаке

Первое, что важно сделать - восстановить дыхание. Попробуйте: вдох на 4 счёта, пауза 2 секунды, медленный выдох на 6-7 счётов. Дыхание при панической атаке с длинным выдохом помогает активировать парасимпатическую систему и снизить тревогу.

2. Техника заземления

Паника усиливается, когда человек «уходит в мысли» и отслеживание микро-сигналов тела, которые подтверждают, что происходящее очень опасно (но это не так).

Попробуйте: назвать 5 вещей, которые вы видите; 4 предмета, которые можете потрогать; 3 звука, которые слышите. Это простой способ остановить паническую атаку через возвращение в реальность.

3. Внутренний диалог

То, что вы говорите себе, напрямую влияет на состояние. Полезные фразы:

«Это паническая атака, она пройдёт»

«Я в безопасности»

«Это просто тревога, а не опасность»

Такой подход помогает снизить симптомы панической атаки.

4. Подышите в бумажный пакет. Вероятно, вы видели это способ в кино. Бумажный пакет нужно плотно прижать к носу и рту. Делайте выдохи вдохи, не отнимая пакет от лица. Повышение содержания углекислого газа внутри снизит частоту сердцебиения, а это в свою очередь пошлет сигнал мозгу, что опасность миновала.

5. Двигайтесь. В момент ПА это сложно, так как кажется, что сердце не выдержит. Но мы теперь знаем, что паническая атака не является жизнеугрожающим состоянием. Движение по комнате, размахивание руками помогает восстановить работу нервной системы и прекращает приступ.

Как избавиться от панических атак

Полностью избавиться от панических атак возможно, если работать не только с симптомами, но и с причинами:

-снижать общий уровень тревоги;

-учиться проживать эмоции;

-менять тревожные мысли;

-нормализовать режим сна и отдыха.

Работа с психологом значительно ускоряет этот процесс.

С ними можно справиться - через понимание, работу с телом и психикой.